Витамины, их функции, классификация и суточная потребность

VitaminsСлово витамины происходит от греческого слова и означает жизнь – “vita”. Это группа низкомолекулярных соединений, обладающих очень высокой биологической активностью. Присутствуют в ничтожных количествах в продуктах питания, но имеют огромное значение  для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Основное количество витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые из них синтезируются в кишечнике обитающими в нем микроорганизмами. Однако часто этого бывает недостаточно для нашего организма.

Современная научная информация свидетельствует об исключительном участии витаминов в процессе обеспечения жизнедеятельности человеческого организма. От уровня витаминной обеспеченности питания зависит уровень умственной и физической деятельности, работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действие токсинов.

Отсутствие того или иного витамина приводят к возникновению самых различных заболеваний. Причиной гиповитаминозов кроме неправильного питания часто бывает прием антибиотиков, длительное применение химических медикаментов и сульфаниламидов. Они убивают кишечную полезную микрофлору, которая трудится для нас синтезируя жизненно важные витамины. К примеру, витамины группы К (ниацин), витамин Д, витамин В-12.

Тем, кто интересуется данной тематикой советую прочесть труды одного из немецких ученых Давида Перлмуттера – “Кишечник и мозг”. В русском издании публикуется впервые под редакцией Марии Рыбки, научный редактор Н. Никольская. В книге популярно излагается как кишечные бактерии защищают мозг человека при здоровом питании, и с такой же интенсивностью разрушают его при нездоровом и несбалансированном питании, являются причиной  дефицита тех или иных витаминов и минеральных компонентов. Т.е. микрофлора кишечника – это главный регулятор мозга. Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервных волокон, клеток, сердца, сосудов, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость к действию токсинов и радионуклидов.

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые это:

  • А (ретинол)
  • Д (кальциферол)
  • Е (токоферол)
  • К (филлохинон, менадиол)

Эти витамины накапливаются в печени и жировой ткани.

Водорастворимые витамины:

  • В-1 (тиамин)
  • В-2 (рибофлавин)
  • В-3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • В-5 (пантотеновая кислота )
  • В-6 (пиридоксин)
  • В-7 (биотин, витамин Н)
  • В-12 (кобаламин, цианокобаламин)
  • С (аскорбиновая кислота)

Водорастворимые витамины быстро выводятся из организма и при их дефиците мы говорим о гиповитаминозе, в то время как жирорастворимые чаще бывают причиной гипервитаминоза.

Кроме витаминов в организме  присутствуют витаминоподобные вещества, которые не обладают четко выраженными свойствами. Из жирорастворимых это витамин F (жирные кислоты), витамин N (липоевые кислоты), кофермент (убихинон), коэнзимы. Водорастворимые витаминоподобные: В-4 (холин), В-8 (инозит), В-10 (бензойная кислота), В-11 (карнитин), В-13 (оротат), В-14 (пирролохинолинхинон), В-15 (пангамовая кислота), В-16 (диметилглицин, ДМГ), В-17 (амигдалин), витамин Р (биофлавоноиды), витамин U ( метилметионин).

Функции витаминов

Витамин А поддерживает в хорошем состоянии сетчатку глаза, состояние кожных покровов, слизистых оболочек, участвует в синтезе белков, жировом обмене, укрепляет иммунитет.

В-1 отвечает за пищеварение, обмен углеводов; необходим для нормального функционирования нервной системы.

В-2 отвечает за белковый и углеводный обмен, тканевое дыхание, способствует выработке энергии; незаменим в кроветворении и поддержке хорошего состояния кожи.

В-3 расширяет мелкие сосуды, капилляры, в том числе головного мозга, улучшает микроциркуляцию конечностей, утилизирует токсины и холестерин, регулирует кислотно-восстановительные функции. Важен для суставов и их подвижности.

В-5 мощное средство для профилактики артритов, болезней сердечно-сосудистой системы; стимулирует гормон надпочечников, участвует в формировании антител и усвояемости других витаминов.

В-6 отвечает за жировой обмен, кроветворение, обмен белков и аминокислот, балансирует желудочные кислоты.

В-9 (фолиевая кислота) отвечает за кроветворение, синтез эритроцитов, активизирует витамин В-12.

В-12 очень важен в кроветворении и синтезе гемоглобина, эритроцитов; поддерживает нервную систему, предупреждает перерождение печени, способствует ее детоксикации.

С улучшает обмен веществ, улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, утилизирует старые и мертвые клетки, регенерирует новые, вырабатывает устойчивость к инфекционным агентам, нормализует и активирует эндокринную систему.

Д (кальциферол), Д-2 (эргокальциферол), Д-3 (холекальциферол) регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках кишечника и костной ткани, участвуют в ее синтезе.

Е – этот витамин называют витамином молодости и плодовитости. Он замедляет процессы старения, обеспечивает здоровую функцию половых гонад, улучшает их работу обеспечивая хорошее кровообращение, предупреждает образование тромбов в крови, снижает высокое давление, поддерживает и питает нервные клетки, предотвращает анемию, забывчивость, диабет и болезнь Альцгеймера.

К регулирует механизм свертывания крови, участвует в синтезе белка остеокальцина, предупреждает остеопороз, обеспечивает почечный баланс.

F (ненасыщенные жирные кислоты) нормализует давление и пульс, очищает сосуды от холестерина, улучшает питание всех тканей, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает здоровье волос, кожи, ногтей, слизистой оболочки желудка и кишечника.

Н (витамин В-7, биотин) отвечает за перенос углекислого газа в кровяном русле, формирует ферментные комплексы, стабилизирует содержание сахара в крови, предупреждая диабет, замедляет процессы старения.

Основные источники витаминов

Витамин А содержится в печени животных, рыбьем жире и печени трески, оранжевых и зеленых овощах.

В-1 – бобовые, продукты из цельного зерна, орехи, мясо.

В-2 – зеленые и листовые овощи, мясо, яйца, орехи.

В-3 – бобовые, продукты из цельного зерна, орехи, мясо, птица.

В-5 – говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, грибы, бобовые, пчелиная пыльца.

В-6 – печень, проросшая пшеница, отруби, картофель, бананы, сырой желток, фасоль, тыква, курица, абрикосы, баранина.

В-9 – зелень, капуста, ботва свеклы, фасоль, тунец, лосось, сыры, яйца, печень, цельные злаки, малина, шиповник.

В-12 – печень, почки, сельдь, сардина, лосось, кисломолочные продукты, сыры.

С – цитрусовые, дыня, шиповник, томаты, паприка, чили перец, хрен, белые грибы, клюква, рябина, петрушка, укроп.

Д – скумбрия, сельдь, лосось, яичный желток, масло сливочное, рыбий жир, отруби, а также вырабатывается в кишечнике под действием ультрафиолетовых лучей.

Е – растительные масла холодного отжима, цельные зерновые, орехи, сметана, семена, листовые овощи, печень говяжья.

К – салат, капуста, треска, шпинат, зеленый чай, брокколи, баранина, телятина, печень, а также вырабатывается в кишечнике.

F (линолиновая, линолиевая и арахидоновая кислоты) – льняное и подсолнечное масла холодного отжима и их семена, арахис, соя, миндаль, черная смородина, сухофрукты, авокадо, грецкий орех, неочищенный рис, черный рис, а также рыбы жирных сортов – лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, рыбий жир.

Н (биотин) – говяжья печень, почки и сердце, желтки, птица, сыры, шампиньоны, зеленый горошек, яблоки, морковь, бананы, дыня, лук, а также вырабатывается в кишечнике со здоровой микрофлорой.

Абсолютно все витамины незаменимы для полноценной жизни и здоровья, но среди них следует выделить группу наиболее “ведущих” витаминов, дефицит которых может служить причиной многих заболеваний и резкого снижения резистентной функции и иммунной системы в целом. Это витамины А, С, Е и комплекс группы В.

В зимнее время и ранней весной особенно следует пополнять  запасы в основном из качественных продуктов питания. Аптечные химические аналоги нежелательны, так как они часто являются причинами аллергий и побочных эффектов. Кроме витаминов следует поддерживать организм в тонусе за счет отказа от вредных привычек (фастфуд, курение, алкоголь), больше двигаться, принимать контрастный душ.

Привожу  несколько полезных и простых советов с минимумом затрат: больше свежей зелени и салатов, меньше глюто и крахмало содержащих продуктов, помните о всех видах семян и орехов,  овощей, яблоки, разнообразьте ассортимент масел холодного  отжима и ферментированных продуктов, не употребляйте в пищу дрожжевые хлебобулочные изделия.

veg-heart

И в заключение…….

Всегда сохраняйте позитивный настрой и контролируйте эмоциональны фон. Этим вы не только защитите себя от стрессов, которые разрушают энергетику, но и сохраните больше нейронов. Стрессы – это нейротоксины, разрушающее тело, мозг и душу. Хорошее настроение это тоже витамин, стимулирующий эндорфины, один из которых называется допамин, или гормон счастья…. берегите себя, своих близких и всех, кто вас окружает и будьте счастливы!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *






Comment *